¿Qué Suplementos Tomar? La Guía Definitiva de los 7 Esenciales
Si estás comenzando a entrenar, quieres mejorar tu alimentación o simplemente buscas cuidar mejor tu salud, probablemente te hayas hecho esta pregunta: ¿qué suplementos debería tomar?
Proteínas, creatina, vitaminas, minerales, omega-3, aminoácidos, pre-entrenos, quemadores de grasa y cientos de productos distintos aparecen todo el tiempo en el mercado. Pero suplementarse correctamente no significa tomar muchos productos. Significa identificar qué necesitas, elegir suplementos con respaldo y utilizarlos de forma adecuada.
En esta guía de Advance Nutrition Chile conocerás los 7 suplementos y nutrientes que más vale la pena considerar dentro de una estrategia de suplementación: proteína, creatina, omega-3, vitamina D3, magnesio, zinc y vitamina C. Te explicamos qué es cada uno, para qué sirve, quién puede beneficiarse, cuánto tomar y cuándo utilizarlo.
Importante: no todas las personas necesitan tomar los siete suplementos. La necesidad de suplementación depende de la alimentación, la actividad física, la edad, la exposición solar, los objetivos y la situación individual de cada persona.
En este artículo encontrarás
- Proteína whey
- Creatina monohidratada
- Omega-3
- Vitamina D3
- Magnesio bisglicinato
- Zinc
- Vitamina C
- ¿Qué suplementos tomar si estás empezando a entrenar?
- ¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular?
- ¿Qué suplementos tomar para perder grasa?
- Preguntas frecuentes
1. Proteína whey
La proteína whey, también conocida como proteína de suero de leche, es uno de los suplementos deportivos más utilizados. Su principal función es ayudar a alcanzar la cantidad de proteína que necesitas durante el día.
La proteína es un macronutriente fundamental para el organismo y participa en el mantenimiento y desarrollo de los tejidos, incluida la masa muscular. Para personas físicamente activas, una ingesta diaria aproximada de 1,4 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal puede ser adecuada dependiendo del objetivo y del nivel de entrenamiento.
¿Para qué sirve la proteína whey?
- Mantener la masa muscular.
- Favorecer la recuperación después del entrenamiento.
- Aportar aminoácidos esenciales.
- Facilitar el consumo suficiente de proteína durante el día.
- Apoyar objetivos de ganancia de masa muscular.
- Facilitar el mantenimiento de masa muscular durante una etapa de pérdida de peso.
¿Cuánta proteína whey tomar?
No existe una dosis universal. La proteína whey debe utilizarse para completar la cantidad de proteína que falta en la alimentación. Una porción habitual puede aportar aproximadamente 20-30 g de proteína, dependiendo del producto. Por ejemplo, la Whey Protein 80 de 7Nutrition aporta aproximadamente 27-29 g de proteína por porción, dependiendo de la presentación.
¿Cuándo tomar proteína?
Puedes tomarla después de entrenar, en el desayuno, entre comidas, antes de dormir, o en cualquier momento en que necesites completar tu ingesta diaria. No necesitas tomarla inmediatamente después de entrenar para obtener beneficios — la cantidad total de proteína consumida durante el día es más importante que un horario específico.
Ver proteínas disponibles en Advance Nutrition
2. Creatina monohidratada
Si existe un suplemento deportivo que destaca por su cantidad de evidencia científica, ese es la creatina monohidratada. Se almacena principalmente en el músculo y participa en la producción rápida de energía durante esfuerzos de alta intensidad. Su suplementación puede contribuir al rendimiento, fuerza y capacidad para realizar esfuerzos repetidos de alta intensidad, especialmente cuando se combina con entrenamiento.
¿Para qué sirve la creatina?
- Mejorar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.
- Aumentar la capacidad de realizar esfuerzos repetidos.
- Apoyar el desarrollo de fuerza.
- Favorecer las adaptaciones al entrenamiento.
- Apoyar el aumento de masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza.
¿Cuánta creatina tomar?
Una dosis práctica para la mayoría de las personas es 3-5 g de creatina monohidratada al día. No es necesario tomarla únicamente los días que entrenas — funciona mediante la saturación progresiva de las reservas musculares, por lo que la constancia es más importante que el horario de consumo.
¿Hay que hacer una fase de carga?
No. Puedes hacerla si quieres alcanzar la saturación muscular más rápido, pero no es necesaria: una dosis diaria constante de 3-5 g también funciona.
¿Cuál es la mejor creatina?
En términos de evidencia científica, la creatina monohidratada es la forma de referencia. En Advance Nutrition puedes encontrar distintas alternativas, incluyendo productos con Creapure®, el sello alemán de máxima pureza.
Ver creatinas disponibles en Advance Nutrition
3. Omega-3
El omega-3 es un grupo de ácidos grasos poliinsaturados que cumple diferentes funciones en el organismo. En los suplementos de aceite de pescado, los dos componentes principales que debes conocer son EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Por eso, cuando compres un omega-3, no te fijes únicamente en cuántos miligramos de aceite de pescado contiene — revisa cuánto EPA y DHA aporta realmente.
¿Para qué sirve el omega-3?
EPA y DHA participan en diferentes funciones fisiológicas. El DHA, por ejemplo, es un componente importante de las membranas celulares y tiene especial relevancia en el cerebro y la retina. Puede ser especialmente interesante para personas que consumen poco pescado graso.
¿Cuánto omega-3 tomar?
La cantidad depende de la alimentación y del aporte de EPA y DHA del producto. Como referencia, algunas recomendaciones internacionales consideran 250 mg diarios de EPA + DHA como una cantidad relevante para adultos sanos. Las dosis terapéuticas para condiciones específicas son distintas y deben ser indicadas por un profesional de la salud.
¿Cuándo tomar omega-3?
Una opción práctica es tomarlo junto con una comida. El Omega-3 de 7Nutrition disponible en Advance Nutrition indica un uso de 1-2 cápsulas al día con las comidas.
Ver Omega-3 disponible en Advance Nutrition
4. Vitamina D3
La vitamina D3, o colecalciferol, es la forma de vitamina D más utilizada en suplementación. Participa en la absorción y utilización del calcio, el mantenimiento de los huesos y la función muscular e inmunitaria. Aunque el organismo puede producirla mediante exposición solar, los niveles pueden variar mucho entre personas.
¿Para qué sirve la vitamina D3?
- Mantener huesos normales.
- Mantener una función muscular normal.
- Contribuir al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Favorecer la absorción y utilización del calcio.
- Participar en el metabolismo del fósforo.
¿Cuánta vitamina D3 tomar?
Las necesidades diarias de referencia en adultos se sitúan aproximadamente entre 600 y 800 UI, dependiendo de la edad. Pero la dosis de suplementación no debería determinarse solo por una recomendación general — depende de tu exposición solar, alimentación, edad y niveles sanguíneos. Una dosis de 2.000 UI diarias es una presentación habitual en suplementos (como la que comercializa Advance Nutrition), pero eso no significa que todas las personas necesiten esa cantidad.
Ver vitamina D3 en Advance Nutrition
5. Magnesio bisglicinato
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosos procesos del organismo: función muscular y nerviosa, metabolismo energético, síntesis de proteínas y mantenimiento de los huesos. El bisglicinato de magnesio es una de las formas más utilizadas en suplementación.
¿Para qué sirve el magnesio?
- Mantener una función muscular normal.
- Mantener una función normal del sistema nervioso.
- Participar en el metabolismo energético.
- Participar en la síntesis de proteínas.
- Contribuir al mantenimiento de los huesos.
¿Cuánto magnesio tomar?
Los requerimientos totales diarios de magnesio en adultos son aproximadamente 310-420 mg, dependiendo de edad y sexo — pero esta cifra incluye el magnesio proveniente de alimentos + suplementos. Por eso, al elegir un suplemento debes mirar la cantidad de magnesio elemental, no solo los miligramos del compuesto de bisglicinato. El límite superior establecido para adultos desde suplementos y medicamentos es de 350 mg diarios de magnesio elemental, principalmente por posibles efectos gastrointestinales.
Ver magnesio bisglicinato en Advance Nutrition
6. Zinc
El zinc es un mineral esencial que participa en numerosas funciones del organismo. Es especialmente conocido por su relación con el funcionamiento normal del sistema inmunitario, pero sus funciones son mucho más amplias.
¿Para qué sirve el zinc?
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Síntesis de proteínas y de ADN.
- Mantenimiento de tejidos y cicatrización normal.
- Metabolismo de distintos nutrientes.
- Mantenimiento normal del gusto y el olfato.
¿Cuánto zinc tomar?
Las necesidades diarias aproximadas para adultos son 11 mg/día en hombres y 8 mg/día en mujeres (incluyendo el zinc de la alimentación). Como suplemento, una cantidad moderada de 10-15 mg diarios puede ser suficiente para complementar la dieta cuando existe una razón para hacerlo. No es recomendable usar dosis elevadas por periodos prolongados sin supervisión profesional — el límite superior para adultos es de 40 mg diarios totales.
Ver zinc disponible en Advance Nutrition
7. Vitamina C
La vitamina C, o ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble esencial que el cuerpo no puede producir, por lo que debe obtenerse mediante alimentación o suplementación. Las frutas y verduras son excelentes fuentes naturales.
¿Para qué sirve la vitamina C?
- Funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- Formación normal de colágeno.
- Protección de las células frente al estrés oxidativo.
- Absorción del hierro.
- Funcionamiento normal del metabolismo energético.
¿Cuánta vitamina C tomar?
Las recomendaciones generales para adultos son aproximadamente 75 mg diarios para mujeres y 90 mg diarios para hombres (los fumadores necesitan un aporte adicional). Una persona que consume suficientes frutas y verduras puede cubrir sus necesidades sin suplementación — un buen ejemplo de que suplementar no siempre significa tomar más.
Ver vitamina C en Advance Nutrition
Tabla rápida: ¿qué suplementos tomar y para qué sirven?
| Suplemento | ¿Para qué sirve principalmente? | Dosis orientativa |
|---|---|---|
| Proteína whey | Completar proteína diaria y apoyar masa muscular | Según necesidad |
| Creatina | Fuerza, potencia y rendimiento | 3-5 g/día |
| Omega-3 | Aporte de EPA y DHA | Según EPA+DHA |
| Vitamina D3 | Huesos, músculos e inmunidad | Según necesidad individual |
| Magnesio | Función muscular y nerviosa | Según magnesio elemental |
| Zinc | Inmunidad y metabolismo | 10-15 mg/día de referencia |
| Vitamina C | Colágeno, antioxidante e inmunidad | Según alimentación/necesidad |
¿Qué suplementos tomar si estás empezando a entrenar?
Si estás comenzando a entrenar, no necesitas comprar diez suplementos diferentes. Una estrategia sencilla podría comenzar por:
1. Asegurar suficiente proteína. Si tu alimentación no alcanza tus necesidades, una proteína whey puede facilitar enormemente el proceso.
2. Incorporar creatina. Es una de las opciones con mayor respaldo científico para quienes hacen entrenamiento de fuerza y esfuerzos de alta intensidad.
3. Revisar tu alimentación. Antes de sumar vitaminas y minerales, verifica si tu dieta ya cubre tus necesidades.
4. Evaluar vitamina D, omega-3, magnesio y zinc. Pueden tener sentido dependiendo de tu alimentación, exposición solar y situación individual.
¿Qué suplementos tomar para ganar masa muscular?
Si tu objetivo es ganar masa muscular, los suplementos no sustituyen el entrenamiento ni una alimentación suficiente. Los pilares son: entrenamiento de fuerza + suficiente proteína + energía adecuada + descanso + constancia.
Dentro de la suplementación, la proteína y la creatina son las herramientas más directamente relacionadas con este objetivo. La proteína ayuda a alcanzar el aporte proteico necesario; la creatina puede apoyar el rendimiento y las adaptaciones al entrenamiento. Los demás suplementos complementan necesidades nutricionales, pero no sustituyen estos fundamentos.
¿Qué suplementos tomar para perder grasa?
Aquí existe mucha confusión: no necesitas una gran cantidad de suplementos para perder grasa corporal. La pérdida de grasa depende principalmente de mantener un déficit energético sostenible.
La proteína puede ser útil porque facilita alcanzar un consumo adecuado y ayuda a preservar masa muscular cuando se combina con entrenamiento de fuerza. La creatina también puede mantenerse durante esta etapa. Vitaminas y minerales deben usarse para cubrir necesidades nutricionales, no como quemadores de grasa — desconfía de cualquier suplemento que prometa "quemar grasa" sin modificar alimentación y actividad física.
¿Se pueden tomar estos 7 suplementos juntos?
En muchas personas, estos suplementos pueden formar parte de una misma rutina. Pero "puedo tomarlo" no significa "necesito tomarlo". La combinación debe considerar tu alimentación, dosis, edad, objetivo, medicamentos y condiciones médicas. Por ejemplo, las dosis elevadas de zinc no deberían mantenerse indefinidamente, y las dosis altas de vitamina D deben usarse con criterio. Si tomas medicamentos o tienes una condición médica diagnosticada, consulta con un profesional de la salud antes de comenzar una rutina de suplementación.
¿Cuál es el mejor horario para tomar suplementos?
No necesitas convertir tu suplementación en una rutina complicada:
- Proteína: cuando necesites completar tu proteína diaria.
- Creatina: cualquier momento del día.
- Omega-3: junto con una comida.
- Vitamina D3: junto con una comida.
- Magnesio: en el horario que mejor se adapte a tu rutina.
- Zinc: con comida si provoca molestias digestivas.
- Vitamina C: cualquier momento del día.
En la mayoría de los casos, la constancia importa más que encontrar una "hora perfecta".
¿Cómo elegir suplementos de calidad en Chile?
Cuando compres suplementos deportivos o nutricionales, revisa: ingredientes, cantidad por porción, dosis recomendada, fabricante, país de origen, información nutricional, lote y fecha de vencimiento, trazabilidad y certificaciones disponibles.
En Advance Nutrition encontrarás suplementos deportivos, proteínas, creatinas, vitaminas y minerales de marcas internacionales, con productos importados y despacho a distintas regiones de Chile.
Conoce nuestro catálogo completo
Preguntas frecuentes sobre suplementos
¿Qué suplementos debería tomar todos los días?
No existe una lista universal. La proteína puede usarse a diario si necesitas completar tu ingesta. La creatina puede usarse a diario a 3-5 g. Otros suplementos dependen de tu alimentación y necesidades individuales.
¿Cuál es el suplemento más importante para ganar músculo?
Proteína y creatina son de los más útiles para acompañar un programa de fuerza, pero el entrenamiento, la alimentación y el descanso siguen siendo los factores fundamentales.
¿La creatina se toma antes o después de entrenar?
Puede tomarse en cualquier momento; lo importante es la constancia diaria.
¿La creatina hace subir de peso?
Puede producir un aumento inicial del peso por mayor retención de agua en el músculo — no debe confundirse con aumento de grasa corporal.
¿La proteína whey reemplaza una comida?
No necesariamente. Complementa la alimentación, pero una dieta equilibrada debe incluir alimentos variados.
¿Cuánto omega-3 debo tomar?
Depende del EPA y DHA del producto y de cuánto pescado graso consumes habitualmente.
¿Puedo tomar vitamina D3 todo el año?
Puede ser apropiado para algunas personas; la necesidad y dosis dependen de factores individuales. Para dosis altas o prolongadas, consulta con un profesional.
¿Cuál es el mejor magnesio?
Existen varias formas; el bisglicinato destaca por su absorción. Lo importante es revisar cuánto magnesio elemental aporta.
¿Puedo tomar zinc y vitamina C juntos?
Sí, respetando las dosis apropiadas y considerando el aporte de la alimentación.
¿Necesito tomar los 7 suplementos?
No. Esta es la respuesta más importante: no necesitas tomar siete suplementos solo porque una lista los considere "esenciales". Primero identifica tus necesidades reales, después suplementa de manera estratégica.
Conclusión: suplementarse mejor no significa tomar más
La suplementación inteligente empieza con una pregunta sencilla: ¿qué necesito realmente?
La proteína puede ayudarte a alcanzar tus requerimientos diarios. La creatina puede apoyar tu rendimiento y fuerza. El omega-3 puede complementar el aporte de EPA y DHA. La vitamina D3 participa en funciones relacionadas con huesos, músculos e inmunidad. El magnesio interviene en la función muscular, nerviosa y energética. El zinc participa en el sistema inmunitario y numerosos procesos metabólicos. La vitamina C contribuye a la formación de colágeno, la protección antioxidante y otras funciones esenciales.
Pero ninguno de ellos sustituye una buena alimentación, entrenamiento adecuado, descanso y hábitos saludables. La mejor suplementación no es la que tiene más productos — es la que tiene sentido para ti.
En Advance Nutrition Chile buscamos ayudarte a tomar mejores decisiones sobre suplementación, poniendo a tu alcance proteínas, creatinas, vitaminas, minerales y otros suplementos deportivos de marcas internacionales.
Comprar suplementos deportivos en Advance Nutrition Chile
Revisión editorial: contenido elaborado por el equipo de Advance Nutrition y revisado con base en fuentes científicas y organismos especializados, incluyendo el National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements y publicaciones sobre nutrición deportiva. Las recomendaciones de suplementación deben interpretarse dentro del contexto individual de cada persona. Este artículo tiene fines educativos e informativos y no sustituye la evaluación, diagnóstico o tratamiento de un profesional de la salud.